Σε αντίθεση με ό,τι ευρέως πιστεύεται οι άρσεις κοιλιακών και οι λοιπές στοχευμένες ασκήσεις θα πρέπει να είναι το τελευταίο πράγμα που πρέπει να σας απασχολεί στην προσπάθειά σας για την εκγύμναση και την πολυπόθητη ανάδειξη των κοιλιακών σας.
Οι κρίσιμες παράμετροι στο επίπονο και μακρύ ταξίδι προς τους κοιλιακούς φέτες –απόλυτο φετίχ για άνδρες και γυναίκες - είναι οι εξής κατά σειρά σπουδαιότητας:
1) Αυτοπειθαρχία και αυτοϋποκίνηση.
Ο στόχος για τέλειους κοιλιακούς απαιτεί ισχυρό μυαλό, γιατί χρειάζεται στράτευση, δέσμευση, επιμονή και πειθαρχία.
2) Προσεγμένη, υποστηρικτική διατροφή τόσο από ποιοτική όσο κι από ποσοτική άποψη.
Ποσοτικά: Φροντίστε να έχετε αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων για να μπορέσετε να χάσετε βάρος και κυρίως, βέβαια, λίπος.
Το στρώμα λίπους που βρίσκεται μπροστά από τους κοιλιακούς μύες σας, τους καλύπτει μετατρέποντάς τους σε αφανείς ήρωες. Ακόμη δε κι όταν είναι καλογυμνασμένοι!
Ο πρώτος στόχος σας λοιπόν θα πρέπει να είναι η εξαφάνιση αυτού του στρώματος λίπους.
Αυτό μαθηματικά δεν μπορεί να γίνει εάν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες σας είναι περισσότερες από αυτές που καταναλώνετε.
Υπενθυμίζω ότι απώλεια τοπικού λίπους δεν είναι εφικτή!
Ποιοτικά: Εστιάστε στην πρόσληψη ποιοτικής πρωτεΐνης και σύνθετων υδατανθράκων από πηγές όπως λαχανικά (κυρίως), φρούτα και ακατέργαστα δημητριακά.
Από λίπη προτιμήστε τα μονοακόρεστα και τα omega-3.
Τέλος, αποφύγετε πάση θυσία, ζάχαρη, υδρογονωμένα λίπη, άσπρο αλεύρι και αλάτι.
Ο πιο σίγουρος τρόπος είναι να τρώτε ακατέργαστες φυσικές τροφές (δηλ. μακριά απ’ ό,τι βρίσκεται σε κουτί ή κονσέρβα).
Χωρίστε τα γεύματά σας σε 5-6 ημερησίως. Ο μεταβολισμός σας θα λειτουργήσει καλύτερα και το σάκχαρο στο αίμα σας – και συνεπώς κι η ινσουλίνη σας – θα είναι υπό έλεγχο.
3) Ασκήσεις ενδυνάμωσης με αντιστάσεις και κατά προτίμηση με ελεύθερα βάρη.
Θα ωφελήσουν πολύ το μεταβολισμό σας αυξάνοντας τη μυική σας μάζα.
Εκτελέστε ασκήσεις που κινητοποιούν μεγάλες μυικές ομάδες και πολλές αρθρώσεις.
Δύο σπουδαίες επισημάνσεις:
* ξεφύγετε οπωσδήποτε από τη λογική των εύκολων και άκοπων λύσεων
* μην περιμένετε να αποκαταστήσετε σε μέρες ή λίγες εβδομάδες τη ζημιά που έγινε από καταχρήσεις, αλόγιστη ζωή και διατροφή πολλών χρόνων.
4) Αερόβια άσκηση (κατά προτίμηση H.I.I.T.)
Για την H.I.I.T. άσκηση δηλ. Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Άσκηση έχουμε γράψει εδώ: FITNESS/ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ: ΤΟ ΤΕΛΕΙΟΤΕΡΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ (4).
Αν και υπάρχουν πολλοί γυμναζόμενοι με εξαιρετική γράμμωση των κοιλιακών χωρίς σχεδόν ποτέ να κάνουν αερόβια άσκηση, εγώ τη θεωρώ σαν ένα ζωτικό όρο της εξίσωσης των κοιλιακών.
Κι αυτό γιατί η αερόβια άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος καύσης θερμίδων.
Αλλά δηλώνω κατηγορηματικά:
Τρέφω μια ενστικτώδη απέχθεια προς τη νοοτροπία/ψυχισμό του χάμστερ όσον αφορά την εκτέλεση της αερόβιας δραστηριότητας.
Εννοώ δηλαδή το να ανεβαίνει κανείς στη ρόδα του – ονομάστε τη διάδρομο, ποδήλατο, ελλειπτικό κλπ. – και να εκτελεί για ατελείωτες ώρες βαρετά μέχρι θανάτου, ανέμπνευστα, χαλαρά αερόβια προγράμματα.
Είμαι διαπρύσιος κήρυκας της H.I.I.T. γιατί έχω δει καταπληκτικά αποτελέσματα και επίσης μπορώ να την εντάξω άνετα στο απαιτητικό καθημερινό μου πρόγραμμα.
Από την άλλη μεριά, μια προειδοποίηση: η H.I.I.T. είναι κατάλληλη μόνο για ήδη fit άτομα. Έτσι αν δεν είσθε ήδη fit, τότε είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε συμβατικά αερόβια προγράμματα ή μέτριας έντασης διαλειμματική άσκηση.
Μπορείτε, για παράδειγμα, να κάνετε μέτριας έντασης jogging για 3-5 φορές την εβδομάδα και για τουλάχιστον 30΄. Φροντίστε ώστε να κινείστε στη ζώνη του 70-75% της Μ.Σ.Κ. σας (μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε σε παλιότερες αναρτήσεις).
Μη χάνετε τον πολύτιμο χρόνο σας σε δραστηριότητες χαμηλότερης έντασης!
Μην υιοθετείτε το απαρχαιωμένο concept της «ζώνης καύσης λίπους»! Πρόκειται για βαθειά ριζωμένες «μπουρδολογίες» από αυτές που χρειάζονται 1-2 γενιές για να ξεριζωθούν. Προσπαθείτε πάντα να προκαλείτε τον εαυτό σας να ανεβάζετε τους καρδιακούς παλμούς σας αρκετά υψηλά, χωρίς βέβαια να απειλείσθε από τραυματισμούς ή σωματική εξόντωση.
Τα σπριντ είναι η υπέρτατη άσκηση για τους κοιλιακούς, γιατί τους στρεσάρουν με απίστευτο τρόπο!
Επίσης, άριστη για τους κοιλιακούς σας είναι η κυκλική προπόνηση με λειτουργικές ασκήσεις που εμπλέκουν μόνο το σωματικό σας βάρος και για τις οποίες μιλήσαμε στο«Τέλειο Πρόγραμμα (2)».
Η χειρότερή σας επένδυση είναι οι κλασσικές άρσεις κοιλιακών και οι παρεμφερείς στοχευμένες ασκήσεις!
Χρήστος Στρογγύλης
Πολ. Μηχ/κός – MBA – DipM
Αναρτήσεις
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου